Yoga para personas de la tercera edad: una rutina suave y revitalizante
El yoga es una práctica milenaria que no tiene edad. Aunque muchas veces se asocia con posturas avanzadas y gran flexibilidad, la verdad es que existen secuencias adaptadas para todos los niveles y etapas de la vida.
En el caso de las personas mayores, el yoga puede ser un gran aliado para mantener la movilidad, mejorar el equilibrio, fortalecer músculos y articulaciones, y también para cultivar paz mental y bienestar emocional.
La clave está en practicar con consciencia, respetando los límites del cuerpo y eligiendo posturas que sean suaves, seguras y accesibles.
Beneficios del yoga para los adultos mayores
Mejora del equilibrio y coordinación: reduce el riesgo de caídas.
Fortalecimiento muscular: ayuda a mantener la independencia en actividades cotidianas.
Mayor flexibilidad: disminuye la rigidez articular.
Reducción del estrés y la ansiedad: promueve calma y claridad mental.
Mejora de la respiración: optimiza el oxígeno que llega a las células y mejora la vitalidad.
Rutina recomendada (15 a 20 minutos)
Es importante usar un tapete antideslizante, ropa cómoda y, si es necesario, tener una silla o bloque cerca para apoyo.
1. Respiración profunda (Pranayama básico) – 2 minutos
Sentado en una silla o en el suelo, espalda recta. Inhala profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen. Exhala lentamente.
Beneficio: relaja el sistema nervioso y prepara el cuerpo para la práctica.
2. Tadasana (Postura de la Montaña) – 1 minuto
De pie, pies separados al ancho de caderas. Siente la planta de los pies enraizada. Brazos a los lados, hombros relajados.
Beneficio: mejora la postura y el equilibrio.
3. Vrikshasana (Postura del Árbol) – 1 minuto por lado
Apóyate en una pared si es necesario. Coloca el pie derecho sobre el tobillo o pantorrilla izquierda (sin presionar la rodilla). Manos juntas al pecho. Cambia de lado.
Beneficio: fortalece piernas y mejora la concentración.
4. Virabhadrasana II (Guerrero II) – 1 minuto por lado
Piernas abiertas, pie delantero hacia el frente y el trasero ligeramente hacia afuera. Brazos extendidos en línea con los hombros.
Beneficio: fortalece piernas, caderas y hombros, mejora la resistencia.
5. Postura del Gato y la Vaca (Marjaryasana – Bitilasana) – 2 minutos
Apóyate en cuatro puntos (o en una mesa para hacerlo de pie). Alterna arqueo y redondeo de la espalda al ritmo de la respiración.
Beneficio: flexibiliza la columna y alivia tensiones.
6. Balasana (Postura del Niño) – 2 minutos
Arrodíllate suavemente y lleva el torso hacia adelante, apoyando la frente en el tapete o sobre un cojín.
Beneficio: relaja la espalda y calma la mente.
7. Savasana (Relajación final) – 5 minutos
Acuéstate boca arriba (o en una silla reclinada), cierra los ojos y relaja cada parte del cuerpo.
Beneficio: integra los beneficios de la práctica y promueve descanso profundo.
Consejos de seguridad
Escuchar al cuerpo y detenerse ante cualquier molestia o dolor.
Usar apoyos como sillas, bloques o mantas para mayor comodidad.
Practicar en un espacio libre de obstáculos.
Consultar con el médico antes de iniciar cualquier rutina nueva.
El yoga en la tercera edad no se trata de hacer posturas complejas, sino de mantener el cuerpo activo, la mente serena y el espíritu en paz. Una práctica diaria o incluso de unas cuantas veces por semana puede marcar la diferencia en la calidad de vida, aportando energía, bienestar y alegría a cada día.
