Posturas de yoga para principiantes: empieza tu camino hacia el bienestar

El yoga es una práctica milenaria que integra cuerpo, mente y espíritu. Sus beneficios son innumerables: mejora la flexibilidad, fortalece los músculos, reduce el estrés y ayuda a cultivar la paz interior.

Si nunca lo has practicado, comenzar con posturas sencillas y seguras te permitirá familiarizarte con la respiración, la alineación y la conexión mente-cuerpo.

Las siguientes son algunas posturas de yoga aptas para principiantes, con las que puedes armar una rutina para empezar a adentrarte en el maravilloso mundo del yoga.

1. Tadasana (Postura de la montaña)

Cómo hacerla: Colócate de pie, pies juntos o separados al ancho de las caderas. Activa las piernas, lleva los hombros hacia atrás y abajo, y crece con la coronilla hacia el cielo.

Beneficios: Mejora la postura, la conciencia corporal y la estabilidad.

Tip: Imagina que tus pies echan raíces en el suelo.

2. Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I)

Cómo hacerla: Desde Tadasana, da un paso amplio hacia atrás con el pie derecho, gira ligeramente el talón, dobla la rodilla izquierda y eleva los brazos por encima de la cabeza.

Beneficios: Fortalece piernas, abre el pecho y mejora el equilibrio.

Tip: Mantén las caderas mirando al frente.

3. Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II)

Cómo hacerla: Desde Guerrero I, abre las caderas hacia el lateral, extiende los brazos en línea con los hombros y mira por encima de la mano delantera.

Beneficios: Fortalece las piernas, mejora la concentración y la resistencia.

Tip: Mantén los hombros relajados y el abdomen firme.

4. Vrikshasana (Postura del Árbol)

Cómo hacerla: De pie, apoya la planta de un pie en el muslo o pantorrilla contraria, evitando la rodilla. Une las palmas frente al pecho o elévalas sobre la cabeza.

Beneficios: Desarrolla equilibrio, concentración y fuerza en las piernas.

Tip: Fija la vista en un punto para mantener la estabilidad.

5. Balasana (Postura del niño)

Cómo hacerla: Arrodíllate, lleva las caderas hacia los talones y estira los brazos hacia adelante con la frente apoyada en el suelo.

Beneficios: Relaja la espalda, calma la mente y estira suavemente las caderas.

Tip: Puedes abrir las rodillas para mayor comodidad.

6. Bhujangasana (Postura de la cobra)

Cómo hacerla: Acuéstate boca abajo, coloca las manos bajo los hombros y, al inhalar, eleva el pecho sin tensar el cuello.

Beneficios: Fortalece la espalda, abre el pecho y mejora la flexibilidad de la columna.

Tip: Mantén los codos ligeramente flexionados para proteger la zona lumbar.

7. Adho Mukha Svanasana (Perro mirando hacia abajo)

Cómo hacerla: Desde una posición de plancha, eleva las caderas hacia el techo formando una “V” invertida.

Beneficios: Estira toda la parte posterior del cuerpo, fortalece brazos y hombros.

Tip: Si sientes tensión en las piernas, flexiona ligeramente las rodillas.

8. Marjaryasana y Bitilasana (Postura del Gato y de la Vaca)

Cómo hacerlas: Colócate en cuatro puntos, apoyándote en manos y rodillas.

Gato: Al exhalar, redondea la espalda hacia arriba y lleva el mentón al pecho.

Vaca: Al inhalar, arquea la espalda, lleva el abdomen hacia abajo y mira al frente.

Beneficios: Movilizan y calientan la columna, liberan tensión en cuello y espalda.

Tip: Coordina el movimiento con la respiración para un mayor efecto relajante.

9. Savasana (Postura del cadáver)

Cómo hacerla: Acuéstate boca arriba, piernas separadas, brazos relajados a los lados, palmas hacia arriba. Cierra los ojos y respira profundamente.

Beneficios: Relaja profundamente el cuerpo y la mente, integrando los beneficios de la práctica.

Tip: Concéntrate en soltar cualquier tensión en cada exhalación.

Consejos para tu primera práctica

• Escucha tu cuerpo: Nunca fuerces una postura.

• Respira conscientemente: Inhala y exhala por la nariz, de forma lenta y profunda.

• Sé paciente: El yoga es un camino, no una meta.

• Usa apoyos: Bloques, cojines o mantas pueden ayudarte a sentirte más cómodo/a.

El yoga no se trata de lograr posturas perfectas, sino de explorar cómo se siente tu cuerpo, cultivar calma mental y disfrutar del proceso. Con constancia y amabilidad hacia ti mismo/a, pronto notarás cambios físicos y emocionales. Recuerda: cada vez que practicas, te estás regalando un momento de conexión contigo.