Cómo meditar: guía para principiantes sobre meditación y atención plena
La meditación puede tener amplios beneficios para la salud mental y física, y lo mejor es que solo necesitas menos de 10 minutos cada día para practicarla. A pesar de ello, si nunca lo has hecho, puede parecer difícil comenzar y mantener una rutina, pero la siguiente guía te ayudará a comenzar una rutina diaria de meditación y atención plena.
Para empezar, debes tener claro que la meditación no se trata de aprender a vaciar tu mente o detener tus pensamientos, sino que es la práctica de entrenar tu atención y enfoque desde un lugar libre de juicio.
La meditación de atención plena es el tipo de meditación más común en Occidente, y quizás la más fácil para comenzar, ya que simplemente se trata de prestar atención a lo que sientes y observar el momento presente.
Por otro lado, es importante reconocer que la meditación y la atención plena no son lo mismo. Mientras que la meditación es estar presente y consciente de tus pensamientos y sentimientos, la atención plena es la práctica continua de perfeccionar esa conciencia y reconectarse con lo que hacemos y por qué lo hacemos.
Por ejemplo, si estás totalmente inmerso en una sola tarea y no piensas en el pasado o imaginas el futuro, estás atento. O bien, si sales a caminar y te sientes perdido en la naturaleza, sintonizando con los pájaros o las hojas que caen, también estás atento. En otras palabras: la meditación no es la única forma de estar atento.
Por otro lado, la meditación es la práctica intencional de la atención plena. En lugar de enfocarte en la naturaleza o en una tarea específica, te estás enfocando en cada inhalación y exhalación de tu respiración. Este tipo de respiración consciente es una forma importante y útil de anclar tu enfoque en el momento presente.
¿Cómo meditar?
Para empezar, puedes usar meditaciones guiadas, hasta que poco a poco empieces a meditar por tu cuenta, al enfocarte en tu respiración y dejándote envolver por el silencio.
La meditación de atención plena se puede hacer en cualquier lugar donde puedas concentrarte y los siguientes pasos te ayudarán a practicarla más fácilmente.
Encuentra un espacio tranquilo. Asegúrate de que no hay nada que te moleste antes de comenzar la meditación. Deja tu teléfono afuera o ponlo en silencio.
Siéntate en una posición cómoda. Puedes sentarte encima de un cojín o una manta, en el suelo o en una silla. Siéntate con la espalda recta, pero sin tensarla, pues todo tu cuerpo debe sentirse relajado. Si bien la mayoría de las personas se sientan a meditar, también puedes acostarte, arrodillarte o permanecer de pie, solo asegúrate de que tu posición sea cómoda y de que puedas mantenerte enfocado.
Respira suavemente. Centra tu atención en cada inhalación y exhalación. Otra opción es realizar una exploración del cuerpo. Para ello, concéntrate en cada parte del cuerpo, recorre desde los dedos de los pies hasta la cabeza, haciendo una pausa para notar las sensaciones en cada área.
Deja que las distracciones vayan y vengan. Si su mente divaga, reconoce el pensamiento que te ha distraído, pero no te detengas en él, simplemente déjalo ir sin juzgarlo. Luego, devuelve suavemente tu atención a tu respiración. La distracción al meditar es inevitable y una de las mayores preocupaciones para los principiantes, pero aprender a manejarla es parte del proceso.
Meditar por solo cinco a 10 minutos cada día es un logro del que debes estar orgulloso. A algunas personas les gusta meditar por largos periodos una vez que tienen más experiencia, pero hay beneficios incluso con poca práctica; además, esas meditaciones pequeñas te ayudarán a consolidar el hábito, así que ve a tu ritmo y no te exijas de más.
Si es posible, trata de meditar a la misma hora todos los días. Esto te ayudará a desarrollar un hábito para incorporar la meditación en tu rutina diaria. Y si algún día no puedes meditar, no seas duro contigo ni te frustres, solo trata de volver a tu rutina al día siguiente.
Beneficios de la meditación
En diversas investigaciones se ha encontrado que la meditación puede mejorar la salud mental y física de varias formas. En este sentido, los siguientes son siete de los principales beneficios de la meditación, respaldados por la ciencia:
Mejor enfoque y concentración. En diversas investigaciones se ha descubierto que la meditación puede aumentar la materia gris en partes del cerebro responsables de la memoria y el aprendizaje.
Mejora la autoestima y la autoconciencia. La autoobservación sin juicio es uno de los principios básicos de la meditación, y puede ayudarte a verte a ti mismo de una manera nueva.
Reduce el estrés. La meditación puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que te ayuda a sentirte más tranquilo y relajado.
Ayuda a controlar la ansiedad o la depresión. La meditación diaria es uno de los mejores métodos de tratamiento natural para los trastornos de ansiedad, así como para otras enfermedades mentales.
Lucha contra la adicción. En algunos estudios se ha encontrado que el entrenamiento de la atención plena puede ayudar a prevenir futuras recaídas para las personas con trastornos por uso de sustancias.
Controla el dolor. Muchos médicos recomiendan la meditación, especialmente la de escaneo corporal, para ayudar a controlar el dolor crónico.
Promueve la empatía y el comportamiento altruista. Algunos estudios han encontrado que la meditación puede incluso reducir el sesgo implícito y luchar contra prejuicios como los raciales y socioeconómicos, lo cual ayuda a fomentar la empatía y el espíritu de ayudar a quien lo necesite.
