Pranayama para equilibrar el sistema nervioso: ejercicios de respiración consciente
En el ritmo acelerado de la vida moderna, el estrés, la ansiedad y el cansancio mental se han vuelto parte del día a día. Ante esto, la práctica del pranayama —las técnicas de respiración consciente del yoga— ofrece una herramienta natural y accesible para calmar la mente y equilibrar el sistema nervioso.
¿Qué es pranayama?
Pranayama es una palabra sánscrita compuesta por prana (energía vital) y yama (control o expansión). Es una disciplina ancestral que forma parte de la práctica del yoga y que se enfoca en regular la respiración para expandir, canalizar y armonizar la energía vital que fluye por nuestro cuerpo.
Desde la perspectiva moderna, el pranayama tiene un impacto directo sobre el sistema nervioso autónomo, ya que ayuda a equilibrar el sistema simpático (respuesta de lucha o huida) y el parasimpático (estado de calma y regeneración).
Practicar pranayama de forma regular puede ayudar a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés), mejorar la calidad del sueño, aumentar la claridad mental y fortalecer la capacidad de resiliencia emocional.
Las siguientes son 3 técnicas de pranayama para calmar y equilibrar el sistema nervioso.
Nadi Shodhana (Respiración alterna)
Esta técnica equilibra los hemisferios del cerebro, purifica los canales energéticos (nadis) y ayuda a calmar la mente y las emociones.
Cómo practicarla:
Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
Usa el dedo pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.
Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
Luego, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha.
Inhala por la derecha, cierra la derecha y exhala por la izquierda.
Continúa este ciclo alterno por 5 a 10 minutos.
Ideal para: ansiedad, insomnio, exceso de pensamientos.
Bhramari (Respiración del zumbido de abeja)
Bhramari calma el sistema nervioso al generar una vibración suave en el cráneo, similar al zumbido de una abeja. Es especialmente efectiva para aliviar la tensión y equilibrar la mente.
Cómo practicarla:
Siéntate cómodamente, con los ojos cerrados.
Inhala profundamente por la nariz.
Al exhalar, emite un sonido como “mmmm”, manteniendo la boca cerrada y sintiendo la vibración en la cabeza.
Repite de 5 a 7 veces.
Ideal para: dolores de cabeza por tensión, estrés emocional, sobrecarga sensorial.
Sama Vritti (Respiración cuadrada)
Esta técnica consiste en inhalar, retener, exhalar y volver a retener durante la misma cantidad de tiempo, creando una respiración estable y equilibrada.
Cómo practicarla:
Inhala mientras cuentas hasta 4.
Retén el aire mientras cuentas hasta 4.
Exhala mientras cuentas hasta 4.
Retén sin aire mientras cuentas hasta 4.
Repite este ciclo durante 5 a 10 minutos. Puedes ajustar el tiempo de conteo según tu capacidad.
Ideal para: armonizar mente y cuerpo, mejorar el enfoque, reducir nerviosismo.
Consejos para comenzar
Practica con el estómago vacío y en un lugar tranquilo.
No te fuerces: adapta los tiempos a tu capacidad respiratoria.
Sé constante: unos minutos al día son suficientes si hay regularidad.
Si tienes problemas respiratorios o alguna condición médica, consulta antes con un especialista.
El pranayama es una vía para restaurar el equilibrio interior, reconectar con el cuerpo y expandir la conciencia. En tiempos de agitación, detenernos a respirar conscientemente puede ser el acto más simple y transformador. Dedica unos minutos cada día a tu respiración y deja que el prana —tu energía vital— fluya con armonía.
