Asanas para relajar la espalda: libera tensión y encuentra alivio
El dolor o la tensión en la espalda es una de las molestias más comunes en la vida moderna, producto del sedentarismo, malas posturas y estrés acumulado.
Afortunadamente, hay soluciones sencillas para calmar las molestias y la tensión en la espalda. Una de ellas es el yoga, una práctica que ofrece una poderosa herramienta para aliviar la tensión y restaurar la movilidad de esta zona tan importante del cuerpo.
Las siguientes asanas están diseñadas para relajar, estirar y fortalecer la espalda de forma segura y consciente, lo que favorece una sensación de ligereza y bienestar integral.
1. Balasana (postura del niño)
Esta postura de descanso es ideal para liberar la zona lumbar y brindar una sensación de calma.
Cómo hacerla:
Siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas y el pecho descendiendo entre ellas.
Estira los brazos hacia adelante o colócalos a los lados del cuerpo.
Relaja la frente sobre el suelo y respira profundamente.
Beneficios:
Alivia la tensión en la espalda baja.
Calma el sistema nervioso.
Estira suavemente la columna.
2. Marjaryasana - Bitilasana (gato - vaca)
Una secuencia fluida que activa la movilidad de la columna y mejora la conciencia corporal.
Cómo hacerla:
Colócate en cuatro puntos, apoyándote sobre las manos y rodillas.
Inhala al arquear la espalda hacia abajo (Vaca), levantando el pecho y el coxis.
Exhala al redondear la columna (Gato), llevando el mentón al pecho y empujando el suelo.
Repite de 5 a 10 veces con respiración lenta.
Beneficios:
Lubrica las vértebras y libera tensiones.
Mejora la coordinación entre respiración y movimiento.
3. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Una asana restaurativa que estira toda la columna y fortalece la espalda.
Cómo hacerla:
Desde cuatro puntos (pies y manos apoyados en el piso), eleva las caderas hacia el cielo, formando un triángulo con tu cuerpo.
Lleva el pecho hacia las piernas y estira bien los brazos.
Mantén la cabeza relajada entre los brazos.
Beneficios:
Estira la columna, hombros y piernas.
Fortalece la espalda y mejora la circulación.
Alivia la presión de la zona lumbar.
4. Supta Matsyendrasana (torsión espinal reclinado)
Una postura restaurativa ideal para relajar los músculos profundos de la espalda.
Cómo hacerla:
Acuéstate boca arriba, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego crúzala sobre el cuerpo hacia la izquierda.
Abre el brazo derecho en cruz y gira la cabeza hacia ese lado.
Mantén la torsión por varias respiraciones y repite del otro lado.
Beneficios:
Libera la tensión en la columna y músculos paravertebrales.
Estimula los órganos digestivos y calma la mente.
5. Setu Bandhasana (postura del puente)
Además de fortalecer, esta postura permite abrir el pecho y aliviar la compresión lumbar.
Cómo hacerla:
Acuéstate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de caderas.
Eleva las caderas hacia el cielo, manteniendo los brazos a los costados o entrelazados debajo de la espalda.
Evita apretar glúteos y mantén una respiración consciente.
Beneficios:
Fortalece la espalda baja y glúteos.
Estira el abdomen y la columna.
Mejora la postura y reduce el estrés.
Estas posturas pueden practicarse como parte de una rutina diaria de cuidado de la espalda, especialmente si pasas muchas horas sentado o enfrentas momentos de tensión. Lo más importante es realizarlas con atención plena y sin forzar, escuchando a tu cuerpo. Con práctica constante, el yoga puede ser tu gran aliado para liberar el estrés físico y emocional acumulado en la columna vertebral y devolverle a tu espalda su equilibrio natural.
